Bahkan ketika Anda mengikuti kebiasaan kebersihan tidur yang direkomendasikan – seperti berhenti mengonsumsi kafein di siang hari, menyimpan perangkat Anda satu jam sebelum tidur, dan mengakhiri hari Anda dengan musik ringan atau membaca – pikiran yang berpacu masih dapat mengganggu istirahat malam Anda.
Jika rutinitas tidur Anda bukan sekedar mimpi, Anda tidak sendirian – satu dari tiga orang dewasa di Amerika tidak mendapatkan waktu tidur tanpa gangguan sesuai jumlah yang disarankan, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) AS.
Fox News Digital bertanya kepada psikiater tentang alasan umum dan tips utamanya untuk mencapai pikiran tenang yang kondusif untuk istirahat.
APAKAH WANITA PERLU TIDUR LEBIH BANYAK DIBANDINGKAN PRIA? INILAH APA YANG DIPIKIRKAN AHLI
Alasan pikiran berpacu
Meskipun penyebabnya bisa bermacam-macam, ada beberapa pemicu umum pikiran berkecamuk di malam hari, menurut Ramaswamy Viswanathan, MD, presiden American Psychiatric Association, yang berbasis di Brooklyn, New York.
Satu dari tiga orang dewasa Amerika tidak mendapatkan jumlah tidur tanpa gangguan yang direkomendasikan, menurut CDC. (iStock)
Stres dan kecemasan adalah penyebab utamanya.
“Kecemasan tentang hari yang akan datang juga bisa menjadi penyebabnya,” kata dokter tersebut kepada Fox News Digital. Kondisi kesehatan mental seperti gangguan kecemasan dan gangguan bipolar juga dapat menyebabkan pikiran berkecamuk.
Pikiran tersebut cenderung lebih aktif pada malam hari, saat tidak ada aktivitas lain yang menyita pikiran.
'SLEEP DIVORCE' SAAT LIBUR: TREN PERJALANAN PASANGAN 'BREAKING UP' PADA WAKTU TIDUR
“Pada malam hari, ketika gangguan yang ada lebih sedikit, lebih mudah untuk merenungkan hari yang baru saja kita lalui dan kekhawatiran seperti masalah di tempat kerja, keluarga atau masalah keuangan,” kata Viswanathan, yang juga profesor dan ketua sementara Departemen Psikiatri dan Ilmu Perilaku di Downstate Health Sciences University di Brooklyn.
Mengonsumsi stimulan seperti kafein atau mengonsumsi obat tertentu menjelang waktu tidur juga dapat mengganggu relaksasi dan aktivitas mental yang berlebihan, ujarnya.
Bagaimana pikiran yang berpacu mengganggu tidur?
Pikiran yang berpacu menyebabkan peningkatan gairah, yang membuat sulit untuk rileks dan beralih ke tidur, kata dokter.
Dan ketika Anda akhirnya tertidur, pikiran cemas dapat mengganggu tidur tersebut seiring berjalannya malam.
Stres dan kecemasan adalah penyebab utama pikiran berkecamuk di malam hari, kata para ahli. (iStock)
“Banyak orang juga kembali merasa khawatir ketika mereka terbangun di tengah malam, dan hal ini mengganggu mereka untuk tertidur kembali,” kata Viswanathan.
Meskipun terbangun dalam waktu singkat di malam hari adalah hal yang normal, kebanyakan orang segera tertidur kembali.
'KENAPA KAKI SAYA GERIS DI MALAM HARI?': TANYA DOKTER
Namun, mereka yang mengalami stres, kecemasan, dan kekhawatiran tidak dapat kembali sadar dengan mudah.
“Karena ada gairah fisiologis dengan pikiran yang berpacu, gairah tersebut tidak mudah mereda ketika seseorang tertidur, dan ini dapat mengganggu tidur nyenyak dan memulihkan,” kata Viswanathan kepada Fox News Digital.
Hal ini dapat diperparah ketika orang-orang mulai khawatir tentang ketidakmampuan mereka untuk tertidur, yang membuatnya semakin sulit untuk tertidur.
Dampak kurang tidur
Tidur yang tidak cukup atau berkualitas buruk dapat menimbulkan efek negatif yang serius pada pikiran dan tubuh, termasuk penurunan fungsi otak dan kesulitan mengambil keputusan, memecahkan masalah, dan mengatur emosi, kata Viswanathan kepada Fox News Digital.
“Ini menyebabkan sakit kepala, mudah tersinggung dan kelelahan, serta mengurangi perhatian dan efisiensi fungsional,” katanya. “Ini juga berkontribusi terhadap kecelakaan lalu lintas, kesalahan kerja, dan gangguan hubungan.”
Kelelahan, sakit kepala, dan mudah tersinggung adalah beberapa efek umum dari kurang atau kualitas tidur yang buruk, menurut para ahli. (iStock)
Kesehatan jangka panjang juga bisa terganggu.
“Kurang tidur dapat menekan fungsi kekebalan tubuh, membuat seseorang lebih rentan terhadap infeksi, dan menyebabkan pola makan tidak sehat serta penambahan berat badan,” Viswanathan memperingatkan.
'BERAPA BANYAK TIDUR TERLALU?': TANYA DOKTER
Hal ini juga dapat meningkatkan risiko timbulnya masalah kesehatan kronis seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes dan stroke, serta dapat memperpendek umur, tambahnya.
Strategi untuk membungkam pikiran yang berpacu
Mengambil pendekatan proaktif adalah cara terbaik untuk mengatasi masalah tidur kronis, menurut Viswanathan.
“Mengatasi masalah tidur sejak dini dan mencari bantuan profesional bila diperlukan adalah penting untuk mencegah konsekuensi langsung dan jangka panjang,” katanya.
Kurang tidur dapat meningkatkan risiko timbulnya masalah kesehatan kronis seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes dan stroke, serta memperpendek umur. (iStock)
Berikut adalah beberapa langkah yang dapat ditindaklanjuti untuk membantu mengendalikan pikiran di malam hari.
1. Tetapkan rutinitas sebelum tidur
Berpegang teguh pada rutinitas malam hari dengan waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten adalah “sangat penting,” saran Viswanathan.
Kurang tidur dapat menekan fungsi kekebalan tubuh, membuat seseorang lebih rentan terhadap infeksi, dan menyebabkan pola makan tidak sehat serta penambahan berat badan.
2. Hati-hati telat minum dan makan
Hindari minuman berkafein, alkohol, atau makanan berat menjelang waktu tidur, anjuran dokter.
3. Hindari penggunaan perangkat menjelang waktu tidur
Berhenti menggunakan layar ponsel pintar, layar televisi, dan komputer satu jam sebelum tidur, saran Viswanathan.
Hindari minuman berkafein, alkohol, atau makanan berat menjelang waktu tidur, saran seorang dokter. (iStock)
“Cahaya biru yang dipancarkan perangkat ini mengganggu ritme sirkadian,” ujarnya.
Sebaliknya, dokter menyarankan untuk mendengarkan musik ringan, membaca buku, atau menggunakan teknik relaksasi seperti relaksasi otot progresif, pernapasan dalam, dan meditasi.
KLIK DI SINI UNTUK MENDAPATKAN APLIKASI FOX NEWS
4. Cobalah mandi air hangat
Mandi air hangat sekitar tiga jam sebelum tidur dapat membantu menenangkan pikiran – namun Viswanathan memperingatkan bahwa mandi tidak boleh terlalu dekat dengan waktu tidur.
5. Ciptakan lingkungan yang kondusif untuk tidur
Untuk tidur yang optimal, kamar tidur harus tenang, gelap dan sejuk (sekitar 68 derajat Fahrenheit), dengan tempat tidur yang nyaman, saran dokter.
KLIK DI SINI UNTUK MENDAFTAR NEWSLETTER KESEHATAN KAMI
Pertimbangkan untuk menggunakan lampu malam yang dapat diaktifkan dengan gerakan untuk mencegah terjatuh jika Anda harus bangun di tengah malam.
6. Jadwalkan waktu untuk khawatir
Jika teknik-teknik ini saja tidak cukup untuk mengurangi pemikiran yang berkecamuk, Viswanathan menyarankan untuk menjadwalkan “waktu khawatir”, yang menetapkan jangka waktu tertentu untuk memikirkan kekhawatiran Anda dan mengidentifikasi jalan menuju solusi yang mungkin.
Menuliskan kekhawatiran dan kecemasan Anda dapat membantu mencegah pikiran-pikiran yang mengganggu tidur. (iStock)
“Ini meyakinkan Anda bahwa Anda akan mengatasi kekhawatiran Anda, namun mencegahnya meluas hingga waktu tidur Anda,” kata dokter.
7. Tuliskan kekhawatiran Anda
Pertimbangkan untuk menyimpan buku catatan di samping tempat tidur Anda sehingga Anda dapat mencatat kekhawatiran Anda saat hal itu terjadi dan katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan menindaklanjutinya selama periode kekhawatiran yang ditentukan pada hari berikutnya, saran Viswanathan.
8. Ketahui kapan harus mencari bantuan
Jika teknik self-help ini tidak berhasil, sebaiknya cari bantuan dari ahli kesehatan mental.
Untuk artikel Kesehatan lainnya, kunjungi www.foxnews.com/health
“Ini sangat penting terutama jika Anda menderita gangguan kesehatan mental,” tegas Viswanathan.
Profesional akan melakukan penilaian untuk mengidentifikasi gangguan tidur dan merekomendasikan pengobatan, yang mungkin mencakup terapi perilaku kognitif, psikoterapi lain, atau pengobatan.
